Tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối có an toàn không?

Tập thể dục hàng ngày góp một phần không nhỏ trong việc duy trì sức khỏe cho tất cả mọi người, đặc biệt là đối với phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai. Thế nhưng ở giai đoạn 3 tháng cuối cùng của thai kỳ dường như trở nên khó khăn hơn đối với một số chị em khi cơ thể ngày càng nặng nề hơn. Ở bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý cho mẹ bầu một số bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối để giúp chị em chuẩn bị sức khỏe thật tốt và đón bé yêu chào đời.

Tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối có an toàn không?

Ở giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ, đa số chị em đều có thể tập thể dục, tuy nhiên cần phải lựa chọn những bài tập vừa phải và phù hợp với thể trạng của mỗi người. 

Các chuyên gia khuyến nghị nên tập với cường độ vừa phải và dành ít nhất 150 phút một tuần. Có thể  tập thể dục 5 lần một tuần trong 30 phút hoặc 10 lần một tuần trong 15 phút.

Những ai không nên tập thể dục?

Bất kỳ ai mắc các bệnh lý hen suyễn, bệnh tim, huyết áp, tiểu đường hoặc các bệnh liên quan đến thai kỳ nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục. Một số chị em nên nghỉ ngơi nếu như có một số các triệu chứng sau:

– Chảy máu âm đạo

– Nhau tiền đạo hoặc nhau thai ngắn

– Có tiền sử hoặc khả năng sảy thai hoặc sinh non

– Tử cung yếu

Bên cạnh đó, nên dừng việc tập thể dục và tìm đến bác sĩ nếu xuất hiện một vài các triệu chứng sau: đau dạ dày, vùng chậu hoặc ngực; chuột rút cơ bắp; mệt mỏi; ngất xỉu hoặc chóng mặt; buồn nôn; cảm thấy ớn lạnh; chảy máu âm đạo; rò rỉ nước ối; sưng đột ngột ở mắt cá chân, bàn tay, mặt hoặc cả cơ thể; khó thở; các cơn co thắt xuất hiện ngay cả khi đã nghỉ ngơi; giảm chuyển động của em bé; nhịp tim tăng nhanh và không đều.

Tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối có tác dụng gì?

Tập thể dục 3 tháng cuối thai kỳ có thể mang lại một số những lợi ích tuyệt vời cho mẹ bầu, có thể kể đến như:

– Tăng nhịp tim đều đặn và cải thiện lưu thông máu

– Giảm nguy cơ béo phì và các biến chứng liên quan, chẳng hạn như tiểu đường thai kỳ và tăng huyết áp 

– Giúp ngăn ngừa táo bón, giãn tĩnh mạch, đau lưng và các biến chứng thai kỳ khác 

– Giữ cho cơ thể linh hoạt và mạnh mẽ 

– Hỗ trợ và kiểm soát tăng cân lành mạnh

– Thúc đẩy sự phát triển về cơ bắp cho quá trình chuyển dạ và sinh nở

– Ngăn ngừa huyết khối tĩnh mạch sâu

– Cải thiện giấc ngủ và giúp cảm xúc thoải mái

– Giảm rủi ro sinh non hoặc sinh mổ

– Giảm nhu cầu dùng thuốc giảm đau

– Tăng khả năng phục hồi cho cơ thể

Không chỉ có tác dụng đối với mẹ, các bài tập thể dục còn mang lại lợi ích cho bé, chẳng hạn như: nhịp tim thai thấp hơn, phát triển cân nặng khi sinh, chất béo trong cơ thể bé thấp hơn, cải thiện khả năng chịu căng thẳng, và tăng cường phát triển hệ thần kinh.

Một số bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối

Đi bộ

Đi bộ là hình thức mà bất cứ ai cũng có thể dễ dàng thực hiện được ở mọi lúc mọi nơi. Nó vừa giúp cho máu được lưu thông ổn định, giảm các triệu chứng phù nề, sưng tấy ở chân, đồng thời giúp tinh thần thoải mái. Mẹ bầu nên lựa chọn địa điểm đi bộ với bề mặt phẳng, mang giày hỗ trợ để tránh trơn trượt, tránh đi quá lâu và luôn bổ sung nước cho cơ thể.

Tập thể dục nhịp điệu 

Trong bài tập aerobic tác động thấp, ít nhất một chân luôn đặt trên mặt đất. Loại bài tập này có thể: tăng cường hoạt động tim và phổi, giúp duy trì trọng lực cơ và kiểm soát sự cân bằng cho cơ thể.

Yoga

Các bài tập yoga trước khi sinh có thể giúp phụ nữ giữ cho các khớp mềm dẻo và duy trì tính linh hoạt. Yoga cũng có thể giúp giảm đau và kiểm soát căng thẳng, đồng thời hỗ trợ cho sự phát triển của em bé. 

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy những lợi ích của yoga bao gồm: tăng cường cơ bắp, kích thích tuần hoàn máu, giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh, tăng tính linh hoạt, tăng cường thư giãn, dạy các kỹ thuật giúp phụ nữ giữ bình tĩnh trong quá trình chuyển dạ và sinh nở.

Một số bài tập yoga mà mẹ bầu có thể tham khảo như: xoay vai, tư thế con bướm, tư thế cây cầu, và xoay mắt cá chân.

Đạp xe tại chỗ

Đạp xe trên một chiếc xe đạp đứng yên sẽ an toàn cho hầu hết phụ nữ khi mang thai, kể cả những người tập thể dục lần đầu. Ưu điểm của hình thức này bao gồm: giúp nâng cao nhịp tim đồng thời giảm thiểu căng thẳng cho khớp và xương chậu. Chiếc xe đạp giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Khi xe đạp đứng yên, nguy cơ ngã thấp. 

Bơi lội

Hình thức tập luyện này cho phép bạn cử động mà không gây áp lực lên khớp, đồng thời nổi trên mặt nước sẽ giúp giảm bớt trọng lượng cơ thể tăng thêm khi quá trình mang thai đang diễn ra. Điều quan trọng là nên lựa chọn kiểu bơi tạo cảm giác thoải mái và không làm căng hoặc đau cơ cổ, vai và lưng. Các mẹ chú ý nên sử dụng lan can để giữ thăng bằng khi xuống nước để tránh trượt ngã, không lặn hoặc nhảy vì có thể ảnh hưởng đến vùng bụng. 

Bài tập Kegel

Những bài tập này giúp làm săn chắc các cơ ở sàn chậu. Các cơ vùng chậu khỏe mạnh sẽ giúp chị em rặn tốt khi sinh thường đồng thời giảm nguy cơ rò rỉ nước tiểu sau đó. Hơn nữa, bài tập Kegel còn cải thiện các vấn đề về tổn thương vì những thay đổi nội tiết tố và hỗ trợ phục hồi sau sinh cho chị em hiệu quả.

Ngồi xổm

Động tác này có thể giúp mở khung xương chậu khi chuyển dạ nên bạn có thể tập nó ở 3 tháng cuối của thai kỳ. Cách thực hiện như sau:

– Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng

– Từ từ hạ mông xuống, giữ cho bàn chân phẳng và đầu gối không tiến xa hơn bàn chân

– Giữ trong 30 giây ở điểm thấp nhất, sau đó từ từ đứng lên.

Những lưu ý để tập thể dục an toàn cho bà bầu 3 tháng cuối

Để tập thể dục an toàn và hiệu quả, các mẹ nên chú ý một vài điều sau:

– Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái và áo ngực hỗ trợ tốt.-

– Chọn giày hỗ trợ dành riêng cho loại bài tập để giúp ngăn ngừa chấn thương. 

– Mang vớ nén nếu chân bị sưng. 

– Tập thể dục trên một bề mặt phẳng, bằng phẳng để tránh chấn thương. 

– Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục để giữ nước. 

– Đứng dậy từ từ sau khi kết thúc bài tập để tránh chóng mặt. 

– Theo dõi hiệu quả của từng hoạt động và điều chỉnh chế độ nếu cần thiết.

– Hạn chế tập thể dục ở môi trường có độ ẩm cao

– Chú ý không nên để cơ thể quá nóng

– Tránh các hoạt động làm tăng nguy cơ chấn thương bụng và những bài tập mất quá nhiều sức.

Tạm kết

Tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối có thể tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và em bé đồng thời giúp quá trình mang thai, chuyển dạ và phục hồi sau sinh dễ dàng hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải giữ an toàn trong khi tập thể dục. Vì vậy, các mẹ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ khi thực hiện bất cứ thay đổi nào trong quá trình mang thai nhé.